预防身体虚弱
预防衰弱要点 ①营养与口腔功能
~小心营养不良。考虑到蛋白质的均衡
到了中年，人们注重的是超重，但到了老年，我们就需要注意不要太瘦了。对于65岁以上的人来说，合适的体重指数（BMI（kg/m2））为21.5至24.9。研究发现，较低的体重指数往往与较高的全因死亡率相关。老年人往往认为吃粗粮没什么问题，但老年人获得足够的能量很重要，以免体重下降过多。
首先，吃三餐：早餐、午餐、晚餐。随着年龄的增长，我们往往一次吃得越来越少，一天一两餐就不可能保证所需的能量。规律饮食还可以帮助您调整生活节奏、增加活动水平、增加食欲。
营养均衡的饮食对于预防虚弱也很重要。小心不要依赖单一菜单项或仅依赖您最喜欢的食物，并尝试吃尽可能多的食物。每天至少吃四种食物，最好是七种或更多食物。
多种营养素的摄入是必要的，但预防虚弱要重点关注的是蛋白质和维生素D。
蛋白质是人体所有组织，包括肌肉、皮肤、内脏的原料，也是人体活动的能量来源。 65岁以上的人每天每公斤体重至少需要1.0克蛋白质才能维持肌肉质量。如果你体重50公斤，尽量摄入至少50克。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、大豆和乳制品。 100克鸡肉约含蛋白质25克，100克豆腐约含蛋白质5克，1包纳豆（50克）约含蛋白质8克，1杯牛奶（180克）约含蛋白质6克。
另一方面，维生素D是骨骼发育必需的营养素。长期缺乏维生素 D 会导致骨质疏松症，从而降低骨骼强度并增加骨折风险。它是维持肌肉力量的必需营养素，但大多数日本人没有摄入必要的量。注意食用富含维生素 D 的食物，如牛奶、蘑菇、鸡蛋和鱼。
~小心口腔脆弱~
为了保证良好的营养，您还需要注意牙齿和口腔的健康。咀嚼、吞咽和说话所需的口腔功能下降被称为“口腔衰弱”，研究发现，如果不及时治疗，死亡风险会增加一倍以上。如果您发现任何迹象，例如“我发现很难吃硬的食物，只能吃软的食物”、“我被饮料噎住”、“我有被食物噎住的历史”，那么您应该小心。 ”或“我的舌头有问题。”
预防衰弱的要点 ② 运动
肌肉质量和力量的丧失（肌肉减少症）是导致虚弱和护理的主要原因之一。持续适度的运动有助于预防虚弱。
为了预防虚弱，进行步行、游泳、水中行走等有氧运动，这些运动可以改善心肺功能，提高体力和耐力，以及反复对肌肉施加压力的抗阻运动，例如力量训练，也有效果。组合。
以适合您的身体状况和体力的方式继续锻炼非常重要。利用地方政府和体育俱乐部举办的防衰弱体操课程。
预防衰弱的要点③社会参与
与人建立联系，例如出去与他人交谈、上课、参加兴趣小组、志愿者活动等，可以刺激大脑并提高动力。
许多人从健康状态转变为虚弱状态，然后进入需要护理的状态。从健康年龄开始就意识到身体虚弱的预防很重要。预防措施有三个要点：营养/口腔功能、运动和社会参与。这些预防措施与针对已经虚弱的人的预防措施类似。
预防衰弱要点 ①营养与口腔功能
~小心营养不良。考虑到蛋白质的均衡
到了中年，人们注重的是超重，但到了老年，我们就需要注意不要太瘦了。对于65岁以上的人来说，合适的体重指数（BMI（kg/m2））为21.5至24.9。研究发现，较低的体重指数往往与较高的全因死亡率相关。老年人往往认为吃粗粮没什么问题，但老年人获得足够的能量很重要，以免体重下降过多。
首先，吃三餐：早餐、午餐、晚餐。随着年龄的增长，我们往往一次吃得越来越少，一天一两餐就不可能保证所需的能量。规律饮食还可以帮助您调整生活节奏、增加活动水平、增加食欲。
营养均衡的饮食对于预防虚弱也很重要。小心不要依赖单一菜单项或仅依赖您最喜欢的食物，并尝试吃尽可能多的食物。每天至少吃四种食物，最好是七种或更多食物。
多种营养素的摄入是必要的，但预防虚弱要重点关注的是蛋白质和维生素D。
蛋白质是人体所有组织，包括肌肉、皮肤、内脏的原料，也是人体活动的能量来源。 65岁以上的人每天每公斤体重至少需要1.0克蛋白质才能维持肌肉质量。如果你体重50公斤，尽量摄入至少50克。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、大豆和乳制品。 100克鸡肉约含蛋白质25克，100克豆腐约含蛋白质5克，1包纳豆（50克）约含蛋白质8克，1杯牛奶（180克）约含蛋白质6克。
另一方面，维生素D是骨骼发育必需的营养素。长期缺乏维生素 D 会导致骨质疏松症，从而降低骨骼强度并增加骨折风险。它是维持肌肉力量的必需营养素，但大多数日本人没有摄入必要的量。注意食用富含维生素 D 的食物，如牛奶、蘑菇、鸡蛋和鱼。
当皮肤暴露于阳光中的紫外线时，也会产生维生素 D。随着年龄的增长，您往往会花更多时间呆在家里，但白天会花一些时间出去，例如散步、购物、上课或做志愿者。可以进行适量的日光浴，并且有更多的与人交往的机会，可以进一步防止身体衰弱。
~小心口腔脆弱~
为了保证良好的营养，您还需要注意牙齿和口腔的健康。咀嚼、吞咽和说话所需的口腔功能下降被称为“口腔衰弱”，研究发现，如果不及时治疗，死亡风险会增加一倍以上。如果您发现任何迹象，例如“我发现很难吃硬的食物，只能吃软的食物”、“我被饮料噎住”、“我有被食物噎住的历史”，那么您应该小心。 ”或“我的舌头有问题。”
采取一些措施，例如保持口腔清洁、定期看牙医以及每天进行口腔锻炼。
预防衰弱的要点 ② 运动
肌肉质量和力量的丧失（肌肉减少症）是导致虚弱和护理的主要原因之一。持续适度的运动有助于预防虚弱。
为了预防虚弱，进行步行、游泳、水中行走等有氧运动，这些运动可以改善心肺功能，提高体力和耐力，以及反复对肌肉施加压力的抗阻运动，例如力量训练，也有效果。组合。
以适合您的身体状况和体力的方式继续锻炼非常重要。利用地方政府和体育俱乐部举办的防衰弱体操课程。
预防衰弱的要点③社会参与
与人建立联系，例如出去与他人交谈、上课、参加兴趣小组、志愿者活动等，可以刺激大脑并提高动力。